Te cuesta un montón quedarte dormida, te despiertas de madrugada y no logras conciliar el sueño de nuevo, mientras das vueltas en la cama a los problemas del trabajo y la lista de tareas pendientes… ¿Te suena? Para más de cuatro millones personas en España dormir a pierna suelta es una asignatura pendiente a causa del insomnio que padecen. ¿Sabías que las mujeres dormimos entre 5 y 7 horas de media y tenemos más riesgo de insomnio que los hombres?. Te contamos cuáles son las causas más frecuentes y cómo poner remedio a este problema que tanto te afecta al humor, la calidad de vida y también a la salud.
Estrés, ansiedad, problemas personales o de trabajo son los motivos más frecuentes, pero también hábitos de vida poco saludables (vida muy sedentaria, abuso de café, alcohol y tabaco); hacer ejercicio o deporte antes de dormir, estar mucho rato con el ordenador o el móvil; desfase horario (por turno de trabajo o jet lag); o tener una habitación poco confortable (ruidosa, calurosa o con mucha luz).
¿Cuándo puedes pensar que tienes problemas de sueño? Atenta a estos síntomas: tardas más de 30 minutos en dormirte, te despiertas con frecuencia en mitad de la noche o muy temprano (antes de las 5 am) y no puedes volver a dormirte; estás cansada y somnolienta durante el día, irritable, con dolor de cabeza, te cuesta concentrarte, te sientes desmotivada y sientes una imperiosa necesidad de tomar alimentos grasos y azucarados.
Pero ¿hay una cantidad de sueño ideal? La International Sleep Foundation recomienda dormir entre 7 y 9 horas para los adultos, aunque, dicen los expertos, que no pasa nada si duermes un poco menos o un poco más (6 h mínimo-10 h máximo) pero te sientes descansada al día siguiente. Ese es el objetivo, levantarse como nuevo.
Además de la fatiga y el cansancio, dormir poco se relaciona con cambios endocrinos que favorecen la intolerancia a la glucosa, el aumento de peso y la hipertensión arterial. Algunos estudios muestran que al reducir drásticamente las horas de sueño (entre 4-6 h) aumenta la incidencia de enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer, por la relación con procesos inflamatorios.
LA FALTA DE SUEÑO ACABA CON LA SALUD
«Es esencial para la supervivencia, para descansar de las actividades diarias, conservar la energía y regular la temperatura corporal. Mientras duermes se producen cambios fisiológicos que afectan a la función cardiaca, respiración, tono muscular, presión arterial y secreción hormonal», explica la neurofisióloga Cristina García de Leonardo, vicedecana de la Facultad de Ciencias de la Salud en la Universidad Francisco de Vitoria (Madrid) .
Dormir escasamente o mal, con muchos despertares por ansiedad, con un sueño de mala calidad, o con apneas, afecta al sistema cardiovascular: aumenta la incidencia de cardiopatía isquémica, infarto y anginas de pecho, fibrilación auricular y arritmias. Además, también altera las hormonas, que suelen tener ritmo circadiano: aumenta la secreción de cortisol (hormona del estrés) y otras no se producen en la cantidad adecuada, como la del crecimiento, si hay un sueño escaso o con muchas interrupciones. Hay muchos estudios sobre la relación de la falta de sueño y la obesidad, pues la leptina, relacionada con la insulina, se segrega de forma anómala, y así se produce mayor dificultad para controlar el peso. Un dato que los expertos constatan con los profesionales que trabajan por turnos y pasan mucho tiempo en vigilia (azafatas, pilotos, médicos…).
Dormir las horas necesarias es fundamental para mantener los reflejos, las funciones cognitivas, y potenciar la longevidad. Muchas investigaciones relacionan la cantidad-calidad de sueño con la esperanza de vida y confirman que las personas que duermen muy poco o demasiado viven menos que los que duermen las horas adecuadas.
OBJETIVO: DORMIR MÁS Y MEJOR
Afronta el sueño como algo relajante y bueno, no lo vivas como una obligación, como les pasa a muchos insomnes, y cuídate. «El sueño es el reflejo de tu estilo de vida, si vives bien duermes bien», dice Cristina García de Leonardo, «el estado emocional influye mucho en la calidad y cantidad del sueño».
Esta experta nos da 10 consejos para dormir como un bebé. Ponlos en práctica y si los problemas persisten o no puedes mantener un sueño adecuado al menos 3 noches por semana consulta con un especialista.
1. Exponte a la luz natural durante el día y reduce la artificial paulatinamente por la noche. Es lo mejor para sincronizar el ritmo vigilia-sueño.
2. Regula horarios: para acostarte y levantarte, limita la siesta a un máximo de 20- 30 minutos, o evítala si notas que duermes peor por la noche.
3. Haz ejercicio, es fundamental, pero antes de las 20h. , sobre todo si es intenso, pues éste aumenta la temperatura corporal (que se mantiene así durante más de una hora) y la facilidad para dormir aumenta cuando disminuye la temperatura corporal.
4. Cena alimentos ricos en triptófano y evita los ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina, como la carne roja, o en vitamina C, como el kiwi o las naranjas. El triptófano es precursor de la melatonina y se encuentra en el pescado azul, frutos secos, plátanos y leche. Modera el consumo de café y té y chocolate, el consumo excesivo de alcohol y no tomes cafeína en la segunda parte del día.
5. Evita los dispositivos digitales por la noche, ya que su luz inhibe la secreción de melatonina y dificulta el sueño (reduce el brillo de la pantalla del móvil por la noche). Intenta crear un espacio de descanso libre de ondas electromagnéticas.
6. Date una ducha de agua caliente o un baño antes de dormir, es muy relajante y facilita el inicio del sueño. Toma una tisana relajante y enciende alguna vela con aroma de lavanda.
7. Crea un ambiente agradable en tu habitación, sin ruido, con luz tenue y temperatura fresca.
8. Presta atención a tu cama: colchón ni muy duro, ni muy blando, nórdico o manta que no pese y de tejidos naturales; elige la almohada en función de la postura en la que duermes: más fina (boca arriba); más firme (de lado); o anatómica (problemas cervicales). Tu pijama: amplio, sin costuras, de algodón o seda.
9. Elige una lectura relajante que te permita caer en el sueño poco a poco. No veas la tele en la cama y si escuchas la radio, mejor música clásica que programas de debate.
10. Si te despiertas a medianoche no des vueltas en la cama, mejor levántate y dedícate a una actividad tranquila en otra habitación hasta que te empiece a entrar sueño otra vez.
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