Cuando hablamos de dieta, estamos hablando del conjunto de sustancias alimenticias que una persona toma habitualmente (tiene un sentido más amplio que el uso que se le da frecuentemente a esta palabra cuando se refiere solo a una dieta para adelgazar). O sea, qué tipo y qué cantidad de alimentos tomamos.

Con lo que hemos comentado hasta ahora, ya podemos ir imaginando que la dieta tiene que ser variada y equilibrada. Variada para que contenga todos estos diferentes tipos de nutrientes, y equilibrada para que estén presentes en las proporciones adecuadas. Además, el cómputo total de calorías (energía) que ingerimos deberá ser igual al total de calorías que consumimos.

 

Por lo que se refiere a la energía, tiene que haber un equilibrio entre el combustible que aportamos a nuestro cuerpo (la energía que nos pueden proporcionar los alimentos la medimos en calorías) y la energía que gastamos (con nuestra actividad física, nuestras necesidades vitales, como la respiración, la circulación, etc.). Si comemos menos calorías de las que gastamos, adelgazamos; si comemos más calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo las acumulará en forma de grasa o tejido adiposo y engordaremos. Y no hay excepciones. Es una balanza y debe haber un equilibrio. Es cierto que hay personas que necesitan comer poco, pues enseguida engordan, y otras que, aun comiendo bastante, no engordan. Depende de lo que cada uno come, de lo que cada uno absorbe, de cómo utiliza los nutrientes su organismo y también de la actividad física que realice. El hecho de hacer poca actividad física provoca que, evidentemente, la persona tenga más facilidad para engordar que otra que haga mucho ejercicio. Pero no falla: bajando la ingesta, uno adelgaza. También es verdad que algunas alteraciones hormonales, algunos medicamentos o algunas lesiones cerebrales alteran el metabolismo o la sensación de hambre-saciedad y favorecen que algunas personas ganen peso, y que el control sea más difícil. Pero, seamos como seamos, nadie es capaz de engordar sin comer (o beber, que ¡las bebidas azucaradas ayudan muchísimo al sobrepeso!).

Un primer punto importante es, pues, que no debemos comer productos muy energéticos, especialmente los que no nos son útiles nutritivamente hablando. Por ejemplo, los azúcares refinados, pasteles de bollería industrial y refrescos azucarados tienen más sustancias inútiles para nuestro cuerpo que útiles, pero además, aportan una energía que o se acumula en forma de grasa, o deberemos hacer una cantidad tal de ejercicio para metabolizarlos que no compensa.

 

No debemos comer productos muy energéticos.

 

Para que la dieta sea variada y equilibrada, tenemos que conocer un poco qué contienen los alimentos, qué tipo de nutrientes aportan. Los principales grupos de nutrientes son:

  • Los hidratos de carbono o glúcidos: son los nutrientes más abundantes en los alimentos de origen vegetal. Su principal función es aportar energía de forma inmediata. Hay hidratos de carbono compuestos (patatas, legumbres, cereales…) e hidratos de carbono simples (los encontramos en el azúcar, la miel, la fruta, los pasteles, la mermelada…). Se absorben de forma muy diferente y algunos nos proporcionan nutrientes interesantes (la fruta, cuando la tomamos cruda, nos aporta gran cantidad de vitaminas necesarias…), pero otros no. Si comemos demasiados hidratos de carbono, el cuerpo los transforma y es capaz de almacenarlos en forma de grasa.
  • Las grasas o lípidos: son una importante fuente de energía (son los más calóricos por unidad de peso), pueden almacenarse para proporcionar energía cuando se precise y también tienen un componente plástico (por ejemplo, las membranas de la células están constituidas mayoritariamente por colesterol, que es un lípido). Existen los poliinsaturados (los ‘buenos’) y los saturados (‘malos’), con propiedades muy distintas. Hay grasas en la yema del huevo (colesterol), en el aceite, mezclados con las proteínas de la carne, en la mantequilla… Hay ácidos grasos esenciales, o sea, que necesariamente debemos aportar con la comida porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlos.
  •  Las proteínas: son esencialmente material de construcción y especialmente importantes en periodos de crecimiento, cuando hay heridas (por ejemplo, cuando hay grandes úlceras de decúbito o por presión, se requiere un aporte suplementario de proteínas). Son necesarias para fabricar hormonas y muchos productos imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Las proteínas se encuentran principalmente en la carne, en el pescado, en la clara del huevo, en la leche y sus derivados y, en menos cantidad pero de alta calidad nutritiva, en las legumbres (lentejas, garbanzos, etc.) y en algunos cereales. Las proteínas están constituidas por pequeñas piezas que se llaman aminoácidos. Los aminoácidos que necesariamente debemos aportar de fuera porque nuestro cuerpo no sabe sintetizarlos son los aminoácidos esenciales.

Aparte de estos tres grandes grupos de nutrientes –hidratos de carbono, lípidos y proteínas– existen otros alimentos igualmente importantes pero que necesitamos en cantidades mucho menores: son las vitaminas y los minerales. Las vitaminas son compuestos químicos, en general complejos, que tienen en común que en cantidades sorprendentemente pequeñas son imprescindibles para el funcionamiento del organismo. Su ausencia puede dar lugar a enfermedades potencialmente graves, pero su presencia, incluso en pequeñas cantidades, puede solucionar el problema. Hay vitaminas liposolubles (la D, la A, la E, la K), y las encontramos en vegetales, lácteos, hígado… Son imprescindibles, pero si se toman en exceso pueden ser tóxicas. Y hay vitaminas hidrosolubles: las del grupo B (que se encuentran en la carne, las vísceras, las legumbres, los cereales, los lácteos, los huevos y el hígado) y la vitamina C (en los cítricos, las verduras de hoja verde…).

En las frutas están presentes gran cantidad de vitaminas A y C. Algunas vitaminas tienen una gran facilidad para desnaturalizarse con temperaturas elevadas, por lo que no es lo mismo tomar una fruta cocida que cruda. No aporta la misma cantidad de vitaminas una manzana en una macedonia de fruta fresca que una manzana al horno. Es importante tomar frutas u hortalizas (tomate, zanahoria) frescas, sin cocer, cada día. La mejor manera de obtener las vitaminas es por la vía de la variedad de los alimentos que comemos diariamente. Los suplementos vitamínicos solo debe recetarlos un médico y en casos muy concretos, porque aunque la palabra vitamina sugiere salud, algunas, en exceso, pueden ser tóxicas.

En las frutas están presentes gran cantidad de vitaminas A y C.

 

Los minerales son sustancias inorgánicas que también están presentes en los alimentos. No somos capaces de sintetizarlos a partir de otros compuestos, por lo que, igual que algunos aminoácidos, ácidos grasos o vitaminas, los tenemos que obtener a través de la alimentación. Los minerales esenciales en la nutrición suman hasta 26 (calcio, fósforo, yodo, hierro, potasio…). La mayoría son reguladores, pero otros, como el calcio, tienen una importante función estructural. No podemos hablar de cada uno de ellos, pero en el caso que nos ocupa, conviene insistir en la necesidad de tomar la cantidad suficiente de calcio para que los huesos estén bien mineralizados. Cuando no hay bipedestación, la tendencia a la osteoporosis es importante y probablemente inevitable, pero la podemos minimizar, entre otras cosas, tomando la cantidad suficiente de calcio (con la presencia de la vitamina D). El calcio que mejor se absorbe es el de la leche y sus derivados. También contienen calcio el salmón y las sardinas, entre otros.

El hierro lo necesitamos para fabricar glóbulos rojos. Las lentejas y las espinacas tienen mucha fama de contener hierro, y sí que contienen hierro, pero la carne roja contiene mucho más. Encontramos hierro también en la yema del huevo, el hígado, el salmón, los guisantes, el brócoli, etc.

El sodio (que está presente sobre todo en la sal) participa en muchos procesos, entre ellos en el sistema nervioso y muscular. En realidad, lo contienen gran cantidad de alimentos intrínsecamente, pero solemos suplementar la comida con sal más de lo que sería necesario.

La sal, además, es adictiva, y las casas comerciales lo saben (en el anuncio de las patatas chips ya se nos dice : ‘¡a que no puedes comer sólo una!’). A algunas personas este exceso de sal les es perjudicial porque les hace subir la tensión arterial o les favorece la retención de líquidos. Pero debemos saber también que no todas las personas con hipertensión son sensibles a la retirada del sodio de la dieta, por lo tanto, no a todo hipertenso le debemos recomendar hacer una dieta baja en sal.