El investigador Miguel Ángel Martínez-González, uno de los artífices del estudio Predimed sobre dieta mediterránea, aseguraba, en una reciente entrevista con Efesalud, que los azúcares, junto al pan blanco y la cerveza, estaban disparando las tasas de obesidad en una sociedad “explotada por la industria que nos convierte en consumidores sumisos y adictos”.
Una luz roja que también hizo replantearse en 2015 a la Organización Mundial de la Salud (OMS) sus directrices sobre el azúcar dada su relación directa con el sobrepeso, la obesidad y la caries dental.
Y por eso la OMS aconseja reducir los azúcares libres a la largo del ciclo de vida a menos del 10% del total de la ingesta calórica y considera que si esa disminución es, incluso, por debajo del 5% (unas cinco cucharitas de postre) producirá beneficios adicionales para la salud.
La directriz se centra en los azúcares libres “monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, por los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta”.
Pero no afecta a los azúcares intrínsecos, los que están en frutas y las verduras enteras frescas, al no estar probado que incidan negativamente en la salud, explica la OMS en su informe.
“Si nos pusiéramos a sumar el azúcar que añadimos conscientemente a las comidas y bebidas y el que indirectamente comemos con los alimentos procesados y envasados seguro que muchos sobrepasarían las cantidades recomendadas como saludables”, apunta Ana Molina, licenciada en Farmacia y especializada en Nutrición Humana y Dietética al frente de AM Nutrición Integral.
Idea que comparte Ascensión Marcos, investigadora en inmunonutrición del Centro Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), al afirmar: “La cantidad de azúcar que ingerimos no es la que controlamos nosotros propiamente, ya que hay mucho alimento envasado que contiene azúcares y, en efecto, estamos consumiendo más azúcar de la que pensamos”.
Y en especial los niños ya que la mayoría de los productos industriales que consumen son ricos en este ingrediente en especial los cereales del desayuno, los yogures, las galletas, los pasteles, la bollería, los postres lácteos, los helados, chocolates y caramelos y alimentos untables como mantequillas o cremas.
Cuando el azúcar está al alcance de la mano
Añadir azúcar a nuestra alimentación es algo que podemos controlar a la hora de tomar el café o el té, zumos naturales o cocinar postres, bollería u otros platos que requieran este ingrediente.
Pero no solo hay que fijarnos en el ideal para la salud que supone no excedernos de esas cinco cucharitas diarias de postre, sino que también debemos conocer detalles sobre el tipo que utilizamos como el moreno, blanco o azúcar de panela.
En opinión de la doctora Marcos, el azúcar moreno “tiene menos procesamiento y refinado que el blanco, por lo que mantiene mejor sus nutrientes, aunque las calorías son más o menos las mismas. La diferencia es que el moreno aporta vitaminas del grupo B, además de minerales como el calcio, magnesio, sodio y potasio, fundamentalmente” por lo que lo considera más saludable.
También la nutricionista Ana Molina destaca que tanto el azúcar moreno como el blanco están sometidos a procesos de refinamiento que, en general, suponen una pérdida de nutrientes, “aunque el moreno está menos refinado y contiene más residuo de la melaza original, aportando hierro y calcio en particular, pero en cantidades insignificantes para que produzcan algún beneficio que justifique ingerir las calorías que aporta”.
Los alimentos refinados aportan calorías vacías, es decir, que engordan sin aportar nutrientes en la cantidad necesaria para que sean beneficiosos para la salud, y este es el caso de los azúcar moreno y, especialmente, el azúcar blanco, apuntan ambas especialistas.
¿Es puro el azúcar moreno del supermercado?
Para Ana Molina, la mayor parte del azúcar moreno que se vende en los supermercados “es simplemente azúcar blanco al que se le ha añadido extracto de melaza, que le otorga su color y sabor particular”.
“El auténtico azúcar moreno -añade- es el llamado azúcar crudo, que se obtiene por cristalización del jugo de caña de azúcar sin procesar ni refinar, este sería el verdadero azúcar integral. Cuando está mínimamente refinado con el fin de eliminar las impurezas y la suciedad, se le llama azúcar turbinado”.
Otra opción, el azúcar de panela
El azúcar de panela es el azúcar integral de caña. “Se considera el azúcar más puro porque se obtiene simplemente a partir de la evaporación de los jugos de la caña y la posterior cristalización de la sacarosa, explica la investigadora del CSIC.
Este azúcar de panela, a diferencia del blanco o moreno, no es sometido a ningún refinado, centrifugado, depuración o cualquier otro tipo de procesado, por lo que conserva todas las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar.
Sin embargo, precisa Ascensión Marcos, “no se puede considerar que el azúcar de panela sea una fuente importante de estos micronutrientes, ya que se consume en pequeñas cantidades, puesto que se utiliza como condimento y no como alimento propiamente dicho”, igual que ocurre con el azúcar blanco y moreno.
Para Ana Molina, “mi opinión con respecto a la panela es prácticamente la misma que para el azúcar moreno, aun siendo menos refinado y teniendo más nutrientes…¿Cuánto azúcar tendríamos que tomar para obtener un beneficio de ella? ¿Si queremos nutrientes por qué no nos vamos a otras fuentes como las frutas, verduras, legumbres o frutos secos para obtenerlas?”
Esta experta apuesta por la miel pura de abeja como endulzante “porque es la que más se parece a su forma de origen. Y así con todos los alimentos, me gusta que sean lo que son, naturales, no sucedáneos, transformados o teñidos”.
El refinado y su influencia sobre la salud
La transformación del azúcar a través de procesos de refinamiento tiene como consecuencia fundamenta la pérdida de nutrientes y eso es algo que “puede influir en la salud ya que los alimentos refinados aportan más calorías vacías”, señala Ascensión de Marcos, la experta del CSIC.
azúcar de panela
Foto extraída de los vídeos “Corto de azúcar”
Para la nutricionista Ana Molina, el riesgo no es tanto el proceso de refinamiento en sí como el abuso de alimentos refinados que está asociado de una manera u otra con enfermedades imperantes en nuestra sociedad como la diabetes tipo II, la obesidad, la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
“Los alimentos en su envoltorio original están diseñados para aportar lo que necesitan en unos equilibrios perfectos, por eso el refinado supone un desequilibrio para el alimento”, estima.
“Por ejemplo, un cereal integral aporta energía gracias a sus hidratos de carbono pero de una manera dosificada y controlada gracias a su fibra, ésta sin embargo se extrae en el proceso de refinado por lo que dará lugar a oscilaciones de glucosa en sangre mayores que son perjudiciales para la salud, además de llevar a un mal control de la regulación hambre/saciedad”, explica la especialista.
Azúcar en envasados, atención a las etiquetas
Si podemos controlar el azúcar que compramos y que añadimos a bebidas y alimentos, eso no pasa con los productos envasados que adquirimos y que la llevan entre sus ingredientes.
“Las etiquetas, a veces, no son del todo visibles y, en otras ocasiones, no reflejan adecuadamente los ingredientes de los productos”, reconoce la investigadora del CSIC, quien considera que “para revisar las etiquetas, deberíamos saber cómo interpretarlas, y esto es algo que no conocemos porque no hay educación nutricional. Eso es lo que necesita la población”.
Ana Molina, por su parte, recomienda siempre mirar las etiquetas de los productos envasados:
Primero mirar la lista de ingredientes para ver el tipo de edulcorante que lleva en caso de ser diferente al azúcar. Generalmente esta lista no lleva el porcentaje escrito pero se ordenan de mayor a menor cantidad de estos dentro del producto. Por ejemplo, si en los ingredientes de una bebida vemos que el segundo ingrediente es el azúcar ya sabremos que este es el segundo mayoritario en ella.
Mirar la etiqueta nutricional y tener en cuenta ciertas consideraciones. Veremos hidratos de carbono de los cuales azúcares y estos pueden ser los contenidos de manera natural en el alimento o añadidos. Para saber de cuál se trata no tenemos más que mirar los ingredientes.
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