Estrés: Por qué ocurre y cómo manejarlo

El estrés es la defensa natural del cuerpo contra los depredadores y el peligro. Hace que el cuerpo se inunde de hormonas que preparan sus sistemas para evadir o enfrentar el peligro. Comúnmente se hace referencia a esto como el mecanismo de lucha o huida.

Cuando los humanos enfrentan un desafío o amenaza, tienen una respuesta parcialmente física. El cuerpo activa recursos que ayudan a la persona a permanecer y enfrentar el desafío o llegar a donde se sienta segura lo más rápido posible.

El cuerpo produce cantidades mayores de los productos químicos cortisol, epinefrina y norepinefrina. Estos desencadenan las siguientes reacciones físicas:

• aumento de la presión arterial
• mayor preparación muscular
• sudoración
• estado de alerta

Todos estos factores mejoran la capacidad de una persona para responder a una situación potencialmente peligrosa o desafiante. La norepinefrina y la epinefrina también causan un ritmo cardíaco más acelerado.

Los factores ambientales que desencadenan esta reacción se llaman factores estresantes. Los ejemplos incluyen ruidos, comportamiento agresivo, un auto a toda velocidad, momentos de miedo en las películas, o incluso salir en una primera cita. Los sentimientos de estrés tienden a aumentar junto con el número de factores estresantes.

Según la encuesta anual de estrés de la Asociación Estadounidense de Psicología (APA, por sus siglas en inglés) en 2018, los niveles medios de estrés en Estados Unidos fueron de 4.9 en una escala de 1 a 10. La encuesta encontró que los factores estresantes más comunes eran el empleo y el dinero.

El estrés retrasa algunas funciones corporales normales, como las que realizan los sistemas digestivo e inmunitario. El cuerpo puede concentrar sus recursos en la respiración, el flujo sanguíneo, el estado de alerta y la preparación de los músculos para uso repentino.

El cuerpo cambia de las siguientes maneras durante una reacción de estrés:

• la presión arterial y el pulso aumentan
• la respiración se acelera
• el sistema digestivo se vuelve más lento
• la actividad inmunológica disminuye
• los músculos se ponen más tensos
• el sueño disminuye debido a un mayor estado de alerta

La forma en que una persona reacciona ante una situación difícil determinará los efectos del estrés en su salud en general. Algunas personas pueden experimentar varios factores estresantes seguidos, o a la vez, sin que esto provoque una reacción de estrés grave. Otros pueden tener una respuesta más fuerte a un único factor estresante.

La persona que siente que no tiene suficientes recursos para salir adelante probablemente tendrá una reacción más fuerte que podría provocar problemas de salud. Los factores estresantes afectan a las personas de diferentes maneras.

Algunas experiencias que las personas generalmente consideran positivas pueden llevar al estrés, como tener un bebé, ir de vacaciones, mudarse a una mejor casa, y obtener un ascenso en el trabajo.

La razón de esto es que normalmente implican un cambio significativo, esfuerzo extra, nuevas responsabilidades y la necesidad de adaptarse. También a menudo requieren que una persona dé pasos hacia lo desconocido.

Una persona puede esperar un aumento de sueldo después de un ascenso, por ejemplo, pero se pregunta si puede manejar las responsabilidades adicionales.

Una respuesta persistentemente negativa a los desafíos puede tener un efecto adverso en la salud y la felicidad.

Por ejemplo, una revisión de 2018 de estudios encontró asociaciones entre el estrés debido al trabajo y la enfermedad coronaria. A pesar de ello, los autores no pudieron confirmar los mecanismos exactos por los que el estrés causa la enfermedad coronaria.

Otras publicaciones han demostrado que las personas que perciben el estrés como un efecto negativo en su salud pueden estar en mayor riesgo de enfermedad coronaria que aquellos que no lo hacen.

Sin embargo, estar más alerta a los efectos del estrés puede ayudar a una persona a manejarlo con más eficacia y afrontarlo mejor.

El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH, por sus siglas en inglés) reconoce dos tipos de estrés: agudo y crónico. Estos requieren diferentes niveles de control.

El NIMH también identifica tres ejemplos de tipos de factores estresantes:

• estrés rutinario, por ejemplo, por cuidar a los hijos, deberes o responsabilidades financieras
• cambios repentinos y perturbadores, como el fallecimiento de un familiar o la pérdida de un empleo
• estrés traumático, que puede ocurrir debido a un trauma extremo como resultado de un accidente grave, un asalto, un desastre ambiental, o la guerra

Estrés agudo

Este tipo de estrés es a corto plazo y por lo general la forma más común de estrés. El estrés agudo suele desarrollarse cuando una persona considera las presiones de eventos que han ocurrido recientemente o se enfrentan a desafíos en el futuro cercano.

Por ejemplo, una persona puede sentirse estresada por una pelea reciente o una fecha límite que se acerca. Sin embargo, el estrés se reducirá o desaparecerá una vez que la persona resuelve el asunto de la pelea o cumple el plazo.

Los factores de estrés agudos a menudo son nuevos y tienden a tener una solución clara e inmediata. Incluso con los desafíos más difíciles que las personas enfrentan, hay maneras posibles de salir de la situación.

El estrés agudo no causa la misma cantidad de daño que el estrés crónico prolongado. Los efectos a corto plazo incluyen dolor de cabeza por tensión y malestar estomacal, así como una cantidad moderada de angustia.

Sin embargo, los casos repetidos de estrés agudo durante un período prolongado pueden convertirse en crónicos y dañinos.

Estrés crónico

Este tipo de estrés se desarrolla durante un largo período y es más perjudicial.

La pobreza continua, una familia disfuncional o un matrimonio infeliz son ejemplos de situaciones que pueden causar estrés crónico. Ocurre cuando una persona no encuentra ninguna manera de evitar sus factores estresantes y deja de buscar soluciones. Una experiencia traumática temprano en la vida también puede contribuir al estrés crónico.

El estrés crónico dificulta que el cuerpo regrese a un nivel normal de actividad de la hormona del estrés, lo que puede contribuir a problemas en los siguientes sistemas:

• cardiovascular
• respiratorio
• del sueño
• inmunitario
• reproductivo

Un estado constante de estrés también puede aumentar el riesgo de una persona de desarrollar diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedades cardíacas. La depresión, la ansiedad y otros trastornos de salud mental, como el trastorno de estrés postraumático (PTSD, en inglés) pueden desarrollarse cuando el estrés se vuelve crónico.

El estrés crónico puede continuar desapercibido, ya que la persona puede acostumbrarse a sentirse agitada y desesperanzada. Puede convertirse en parte de la personalidad de la persona, haciéndola constantemente propensa a los efectos del estrés, independientemente de los escenarios que encuentre.

Las personas con estrés crónico corren el riesgo de tener un colapso final que puede llevar al suicidio, acciones violentas, un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Las personas reaccionan de manera diferente a situaciones estresantes. Lo que es estresante para una persona puede no ser estresante para otra, y casi cualquier evento puede potencialmente causar estrés. Para algunas personas, el solo hecho de pensar en un desencadenante o en varios más pequeños puede causar estrés.

No hay ninguna razón identificable por la que una persona pueda sentirse menos estresada que otra cuando se enfrenta al mismo factor estresante. Las afecciones de salud mental, como la depresión, o una sensación de frustración, injusticia y ansiedad pueden hacer que una persona se estrese más fácilmente que otra.

Las experiencias previas pueden afectar la forma en que una persona reacciona a los factores estresantes.

Los eventos importantes comunes de la vida que pueden desencadenar estrés incluyen:

• problemas en el trabajo o con la jubilación
• falta de tiempo o dinero
• duelo
• problemas familiares
• enfermedad
• mudarse
• relaciones, matrimonio y divorcio

Otras causas de estrés que se reportan con frecuencia son:

• aborto o pérdida del embarazo
• conducir en tráfico pesado o miedo a sufrir un accidente
• miedo a la delincuencia o problemas con los vecinos
• embarazo y convertirse en madre o padre
• ruido excesivo, hacinamiento y contaminación
• incertidumbre o esperar un resultado importante

Algunas personas experimentan estrés continuo después de un evento traumático, como un accidente o algún tipo de abuso. Los médicos diagnosticarán esto como trastorno de estrés postraumático.

Aquellos que tienen trabajos estresantes, como el ejército o los servicios de emergencia, tendrán una sesión de entrevista después de un incidente grave, y los servicios de salud ocupacional los monitorearán para detectar el trastorno de estrés postraumático.

Los efectos físicos del estrés pueden incluir:

• sudoración
• dolor en la espalda o el pecho
• calambres o espasmos musculares
• desmayos
• dolores de cabeza
• espasmos nerviosos
• sensación de pinchazos

Un estudio de 2012 encontró que los factores estresantes que experimentan los padres, como los problemas financieros o el manejo de un hogar monoparental, también pueden conducir a la obesidad en sus hijos.

Las reacciones emocionales pueden incluir:

• ira
• agotamiento
• problemas de concentración
• fatiga
• sensación de inseguridad
• olvidos frecuentes
• irritabilidad
• morderse las uñas
• intranquilidad
• tristeza

Las conductas asociadas al estrés incluyen:

• antojos de comida y comer demasiado o muy poco
• arrebatos repentinos de ira
• abuso de drogas y alcohol
• mayor consumo de tabaco
• exclusión social
• llanto frecuente
• problemas en las relaciones

Si el estrés se vuelve crónico, puede conducir a varias complicaciones, incluyendo

• ansiedad
• depresión
• enfermedad cardíaca
• presión arterial alta
• menor inmunidad contra las enfermedades
• dolores musculares
• trastorno de estrés postraumático
• dificultades para dormir
• malestar estomacal
• disfunción eréctil (impotencia) y pérdida de la libido

El médico generalmente diagnostica el estrés preguntando a la persona acerca de sus síntomas y eventos de vida.

El diagnóstico del estrés puede ser difícil porque depende de muchos factores. Los médicos han utilizado cuestionarios, medidas bioquímicas y técnicas fisiológicas para identificar el estrés. Sin embargo, pueden no ser objetivos ni eficaces.

La manera más directa de diagnosticar el estrés y sus efectos en una persona es a través de una entrevista integral en persona, orientada al estrés.

El tratamiento incluye autoayuda y, cuando una afección subyacente está causando estrés, ciertos medicamentos.

Las terapias que pueden ayudar a una persona a relajarse incluyen aromaterapia y reflexología.

Algunos proveedores de seguros cubren este tipo de tratamiento. Sin embargo, es importante verificar la cobertura con el proveedor antes de continuar con este tratamiento. Conocer los detalles sobre un tratamiento potencial puede ayudar a evitar que se agregue a cualquier estrés continuo.

Medicamentos

Los médicos no suelen recetar medicamentos para manejar el estrés, a menos que estén tratando una enfermedad subyacente, como la depresión o un trastorno de ansiedad.

En tales casos, pueden recetar un antidepresivo. Sin embargo, existe el riesgo de que el medicamento solo enmascare el estrés, en lugar de ayudar a la persona a lidiar con él. Los antidepresivos también pueden tener efectos adversos, y pueden empeorar algunas complicaciones del estrés, como la libido baja.

Desarrollar estrategias de respuesta antes de que el estrés se vuelva crónico o grave puede ayudar a una persona a manejar nuevas situaciones y mantener su salud física y mental.

Las personas que ya están experimentando un nivel de estrés abrumador deben buscar asistencia médica.

Las personas pueden encontrar que las siguientes medidas de estilo de vida pueden ayudarles a manejar o prevenir la sensación de estar abrumadas debido al estrés.

• Ejercicio: una revisión sistemática de 2018 de estudios en animales encontró que el ejercicio puede reducir el deterioro de la memoria en sujetos con estrés, aunque los estudios en humanos son necesarios para confirmar esto.
• Reducir el consumo de alcohol, fármacos y cafeína: estas sustancias no ayudarán a prevenir el estrés, y pueden empeorarlo.
• Nutrición: una dieta saludable y equilibrada que contenga muchas frutas y vegetales puede ayudar a mantener el sistema inmunitario en momentos de estrés. Una dieta inadecuada puede llevar a una mala salud y estrés adicional.
• Gestión de prioridades: puede ayudar dedicar un poco de tiempo a organizar una lista de tareas diarias y centrarse en tareas urgentes o con fecha límite. Luego, las personas pueden concentrarse en lo que han completado o logrado durante el día, en lugar de en las tareas que aún no han completado.
• Tiempo: Es necesario que una persona reserve algún tiempo para organizar sus horarios, relajarse y seguir sus propios intereses.
• Respiración y relajación: la meditación, los masajes y el yoga pueden ayudar. Las técnicas de respiración y relajación pueden hacer que el ritmo cardíaco disminuya y promover la relajación. La respiración profunda es también una parte central de la meditación de la conciencia plena.
• Conversar: compartir sentimientos y preocupaciones con familiares, amigos y compañeros de trabajo puede ayudar a una persona a “desahogarse” y reducir los sentimientos de aislamiento. Otras personas podrían sugerir soluciones inesperadas y viables al factor estresante.
• Reconociendo las señales: una persona puede estar tan ansiosa por el problema que causa el estrés que no nota los efectos en su cuerpo. Es importante estar atento a cualquier cambio.

Notar las señales y los síntomas es el primer paso para pasar a la acción. Las personas que experimentan estrés laboral debido a horarios extensos podrían necesitar “dar un paso atrás”. Podría ser hora de que revisen sus prácticas de trabajo o hablen con un supervisor sobre cómo reducir la carga.

La mayoría de las personas tienen una actividad que les ayuda a relajarse, como leer un libro, salir a caminar, escuchar música o pasar tiempo con un amigo, un ser querido o su mascota. Unirse a un coro o un gimnasio también ayuda a algunas personas a relajarse.

La APA anima a las personas a desarrollar redes de apoyo social, por ejemplo, hablando con vecinos y otras personas en la comunidad local o uniéndose a un club, organización benéfica o religiosa.

Aquellos que a menudo se sienten como si no tuvieran el tiempo o la energía para pasatiempos deben probar algunas nuevas actividades que les agrade y los haga sentirse bien. Pueden recurrir a su red de apoyo si necesitan ideas.

Ser parte de un grupo puede reducir el riesgo de desarrollar estrés y proporciona apoyo y ayuda práctica cuando se presentan circunstancias difíciles.

Las personas que descubren que el estrés está afectando su vida diaria deberían buscar ayuda profesional. Un médico o especialista psiquiátrico a menudo puede ayudar, por ejemplo, a través del entrenamiento para el control del estrés.

Técnicas para controlar el estrés

El control del estrés puede ayudar al:

• eliminar o cambiar la fuente de estrés
• alterar la forma en que una persona ve un evento estresante
• reducir los efectos que el estrés podría tener en el cuerpo
• aprender formas alternativas de hacer frente a los problemas

La terapia de control del estrés persigue uno o más de estos enfoques.

Es posible desarrollar técnicas de control del estrés utilizando libros de autoayuda o recursos en línea. Como una alternativa, pueden asistir a un curso de control del estrés.

Un consejero o psicoterapeuta puede conectar a un individuo que tiene estrés con cursos de desarrollo personal o sesiones de terapia individual y de grupo.