Alimentos para prevenir el estreñimiento

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El estreñimiento puntual o crónico puede ser bastante molesto e incluso causar problemas como hemorroides o fisuras anales. No obstante, es posible prevenirlo con una adecuada dieta que incluya mucha fibra y evite los alimentos astringentes.

Qué es el estreñimiento

Según explica la Fundación Española del Aparato Digestivo, el estreñimiento se puede definir de dos formas: clínica y subjetivamente. De forma clínica se define como “aquella situación en la que una persona presenta menos de tres deposiciones a la semana, coincidiendo con presencia de heces duras, de escasa cuantía y más secas”. De forma subjetiva para la persona que lo sufre el estreñimiento es “una disminución del número de veces que evacua las heces, siendo estos difíciles de expulsar, de menor cantidad o volumen, así como un mayor esfuerzo defecatorio”.

El estreñimiento no es una enfermedad, sino un síntoma que puede ser consecuencia de distintas situaciones clínicas. Aunque el estreñimiento aislado es frecuente, algunas personas sufren estreñimiento crónico que puede afectar a sus actividades diarias. Éste puede estar provocado por causas digestivas, consumo de fármacos, alteraciones metabólicas y endocrinas o enfermedades neurológicas, en cuyo caso se llama estreñimiento crónico secundario. Si no tiene origen en lesiones, enfermedades o consumo de fármacos, se denomina estreñimiento crónico funcional o primario.

Síntomas del estreñimiento

Los síntomas del estreñimiento son:

  • Realizar menos de tres evacuaciones por semana.
  • Hacer un gran esfuerzo en las evacuaciones.
  • Tener heces duras o grumosas.
  • Sensación de obstrucción en el recto que impide las evacuaciones intestinales.
  • Sensación de evacuación incompleta.
  • Sensación de distensión abdominal y gases.
  • Necesitar ayuda para vaciar el recto, como usar las manos para presionar el abdomen.

Asimismo, como consecuencia del sobreesfuerzo y el estreñimiento persistente, pueden aparecer hemorroides, fisuras anales, prolapso rectal y daño perineal entre otros problemas.

Si dos o más de estos síntomas han permanecido durante los últimos tres meses el estreñimiento puede considerarse crónico.

Alimentos para prevenir el estreñimiento

Para prevenir o aliviar el estreñimiento es muy importante la dieta. Consumir alimentos con mucha fibra y reducir la ingesta de aquellos que dificultan el tránsito puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Es aconsejable consumir entre tres y cinco fuentes saludables de fibra al día para estimular al sistema digestivo de forma natural. Los alimentos más recomendados para evitar el estreñimiento son:

  • Frutas como melocotón, ciruelas, naranjas, frambuesas, fresas, uvas pasas y albaricoques. Si sus cáscaras son comestibles no se deben pelar, ya que en ellas hay mucha fibra. La mayoría de las frutas son muy buenas para el estreñimiento, salvo algunas como el plátano.
  • Verduras: generalmente todas son buenas para el tránsito, aunque algunas son especialmente ricas en fibra, como el brócoli, los espárragos, la col rizada, las coles de Bruselas, las espinacas o el repollo.
  • Panes, cereales, galletas, pasta y arroz hechos con granos integrales.
  • Legumbres: judías, garbanzos, habas, lentejas…
  • Leche fermentada y yogur con trozos de fruta.
  • Frutos secos (evitando los fritos y salados): higo y ciruela secos, pasas, orejones, dátiles…
  • Aceite de oliva o de semillas (girasol, sésamo, linaza…): estos aceites engrasan y suavizan el interior de los intestinos.

Por el contrario, hay que restringir el consumo de:

  • Plátanos y manzanas sin pelar.
  • Limón.
  • Grasas animales, mantequillas, margarinas y embutidos.
  • Alimentos procesados, fritos y refinados.
  • Bollería industrial y plan blanco y de espelta.
  • Arroz blanco, avena y sémola de maíz.
  • Lácteos enteros, como queso curado o postres enriquecidos con nata. Para cumplir con las raciones diarias de lácteos es recomendable optar por los desnatados y mejor si son yogures.
  •  negro, té verde y té de arándanos.
  • Chocolate negro con un contenido de cacao igual o superior al 70%.
  • Sal: puede causar un déficit de magnesio y potasio y, como consecuencia, provoca espasmos intestinales, lo que favorece el estreñimiento crónico.

Otros consejos para prevenir el estreñimiento

Además de seguir las recomendaciones alimentarias, es aconsejable tener en cuenta estas medidas para prevenir el estreñimiento:

  • Beber mucha agua todos los días.
  • Mantenerse lo más activo posible, haciendo ejercicio periódicamente.
  • Controlar el estrés.
  • No aguantar las ganas de defecar.
  • Establecer horarios regulares para evacuar el intestino, especialmente después de la comida.
  • No fumar.
  • Evitar el consumo diario de alcohol destilado y cerveza.