Comer más fibra es clave, pero los fermentados, las grasas y la hidratación también ayudan a mejorar el tránsito intestinal.
1. Aceite de oliva
El aceite virgen extra y las grasas saludables en general lubrican el bolo fecal. Aliñar con abundante aceite tus ensaladas o verduras ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
Aceite de oliva virgen extra: 4-6 cucharadas al día, de primera presión en frío, para aliñar.
2. Aguacate
Es rico en hidratos de carbono en forma de fibra soluble e insoluble. La primera favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces, y la segunda actúa como prebiótico. Además es rico en grasas saludables.
Incluye en tu dieta diaria medio aguacate maduro en ensalada o cremas de verduras.
3. Agua de mar
Entre la multitud de propiedades que tiene está la de mejorar el tránsito intestinal. Para ello es mejor tomarla sin diluir.
Toma 150-200 ml de agua de mar en ayunas, si lo deseas con un poco de zumo de limón.
4. Chucrut
Esta col fermentada actúa como un probiótico que mejora las digestiones y provee de bacterias al intestino. Procura comprarlo sin pasteurizar. Puedes usar también kéfir de agua o vinagre de manzana.
Añade 1 cucharada sopera de chucrut al día en la ensalada del mediodía.
5. Ciruelas pasas
Son ideales para enriquecer la alimentación diaria en fibra y nutrientes. Puedes tomarlas hidratadas o sin hidratar, pero busca las que no están untadas con aceite de girasol.
Toma 2 ciruelas pasas al día, remojadas o sin remojar.
6. Copos de avena
Este cereal integral es muy rico en fibra soluble, que ayuda a hacer más grande el bolo fecal. En general conviene que todos los cereales que tomes sean integrales por su aporte mayor de nutrientes y fibra.
50 g cocidos al día, como porridge o añadidos a cremas de verduras.
7. Judía verde
Esta leguminosa, rica en vitaminas y minerales, te provee de fibra soluble, el alimento para la microbiota intestinal. En general, es interesante incluir en la dieta vegetales de todos los colores, formas, cocciones y sabores a diario. Son fuente de fibra soluble e insoluble, de vitaminas y minerales, y de antioxidantes.
Toma una ración de 200-250g dos o tres de veces por semana.
8. Kiwi
Es rico en fibra soluble, que posee un efecto prebiótico, es decir, alimenta a las bacterias del intestino. También es rico en vitamina C, un nutriente muy conocido y utilizado para mejorar el tránsito intestinal.
2 kiwis al día para desayunar.
9. Patata hervida y refrigerada
Se ha comprobado que, al hervirla entera sin pelar y dejarla 24 horas a 4-5 ºC, su almidón se convierte en resistente y alimenta la microbiota. Otra fuente de almidón resistente es el plátano macho.
Patata hervida y refrigerada 24 horas: 3-4 veces a la semana junto con otras verduras.
10. Semillas de lino
Al ponerlas en remojo con agua sueltan sus mucílagos, que después se encargarán de limpiar y barrer los intestinos.
Remoja 1 cucharada de semillas de lino en agua por la noche y tómalas por la mañana.
El estreñimiento es una de las afecciones más comunes del sistema digestivo. El estrés, la falta de ejercicio, el trabajo sedentario, los alimentos procesados y una alimentación baja en fibra, en productos frescos y en fermentados pueden ser los principales causantes.
Se considera normal evacuar a diario, cada dos días o dos veces en un día. Aun así, si las heces son secas, cuestan de evacuar o se tiene sensación de evacuación incompleta, puede haber estreñimiento.
Para favorecer el tránsito intestinal es necesario que el bolo fecal sea grande gracias al aporte de fibra a través de la dieta; que esté hidratado, para lo que es esencial masticar bien la comida, beber agua, infusiones, caldos, etc.; que haya lubricación, que conseguiremos comiendo grasas saludables; y que exista cierta motilidad del intestino, que lograremos con actividad física.
Además es imprescindible cuidar la microbiota intestinal con probióticos y prebióticos que alimenten a las bacterias beneficiosas.
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