Beneficios y controversia en torno al ayuno intermitente

    Uno de los principales referentes en la investigación de este modelo nutricional sostiene que es un hábito saludable. Opiniones divididas entre especialistas locales.

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    La recomendación está ampliamente extendida: para adelgazar o mantener un peso saludable hay que hacer las cuatro comidas, lo que evitaría acumular un hambre desmedido que favorece excesos. Pero desde hace un tiempo, algunos estudios científicos vienen arrojando evidencia a favor de un modelo nutricional diferente, el del ayuno intermitente. Los investigadores detrás de estos trabajos sostienen que comer durante un breve período de horas y ayunar entre 16 y 18 horas diarias puede desencadenar un cambio metabólico de la energía que además de favorecer el descenso de peso, se asocia con una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades, incluido el cáncer y la obesidad.

    Así lo establece en un artículo publicado hace unos días en The New England Journal Of Medicine Mark Mattson, profesor de neurociencia en la Universidad Johns Hopkins de Estados Unidos y un destacado referente en la investigación del ayuno intermitente, ya que se dedica a estudiar sus efectos en la salud desde hace un cuarto de siglo y hace 20 años que lo practica.

    Cómo hacer ayuno intermitente

    Básicamente, hay dos maneras principales de llevar adelante esta dieta: la alimentación con horario restringido, que promueve que se ingieran todas las comidas del día en un período de 6 u 8 horas y la conocida como “dieta 5:2”, modalidad en la que durante dos días por semana las personas se limitan a comer una sola comida diaria de tamaño mediano. También están el ayuno periódico, en el cual no se consumen alimentos ni bebidas calóricas durante un día y el que alterna un día sí, y un día no, por ejemplo.

    “Numerosos estudios clínicos con animales y con personas revelaron que intercalar períodos de ayuno con períodos de ingesta fomenta la salud celular, quizá porque activa el denominado cambio metabólico, la ancestral adaptación biológica a períodos de escasez alimentaria. Dicho cambio ocurre cuando las células agotan las reservas de glucosa y emplean las grasas como fuente de energía mediante procesos metabólicos más lentos”, explican desde la Universidad John Hopkinks.  

    ¿Cuáles son los beneficios el ayuno intermitente?

    Según Mattson, “los estudios indican que este cambio mejora la regulación de la glucemia, aumenta la resistencia ante el estrés oxidativo y disminuye la inflamación durante varios períodos”.

    En el artículo, el investigador señala que los resultados de cuatro estudios, tanto con animales como con personas, revelaron que el ayuno intermitente también reduce la presión arterial​, la lipidemia (la tasa total de lípidos en sangre, incluidos los triglicéridos y el colesterol) y la frecuencia cardíaca en reposo.

    Y agrega que los hallazgos apuntan a que el ayuno intermitente puede modificar los factores de riesgo que se asocian a la obesidad y a la diabetes​. De dos estudios realizados por el University Hospital of South Manchester NHS Foundation Trust, en el que participaron 100 mujeres con sobrepeso, se observó que, en comparación con las pacientes del subgrupo que siguieron la dieta con limitación calórica, aquellas que siguieron la dieta 5:2 no sólo bajaron la misma cantidad de peso que las que redujeron la ingesta de calorías, sino que obtuvieron mejores resultados en la prueba de sensibilidad a la insulina y en la reducción de la grasa abdominal.

    Mattson apunta que algunos estudios preliminares también asociaron el ayuno intermitente con beneficios para la memoria. No obstante, subraya que todavía se necesitan más trabajos que lo confirmen. En caso de que eso ocurra, considera que “esta dieta, o el fármaco que imite su acción en el organismo, puede convertirse en una herramienta médica para prevenir la degeneración neural y la demencia senil”.

    Según el investigador, “nos encontramos ante la posibilidad de añadir información sobre el ayuno intermitente al plan de estudios de medicina, como complemento a las recomendaciones sobre dietas y ejercicios saludables”. Con paciencia y bajo un control médico adecuado, la mayoría de las personas pueden incorporarlo a sus vidas.

    Para eso, destaca, es necesario superar los ataques de hambre e irritabilidad que se presentan al principio de la dieta, mientras el organismo se adapta a los períodos de privación de alimentos. “Los médicos deben avisar al paciente que el hambre y la irritabilidad son manifestaciones frecuentes al principio de la dieta, mientras el organismo y el cerebro se acostumbran al nuevo hábito alimentario, pero estas suelen desaparecer como máximo en un mes”, afirma el neurocientífico.

    Los médicos, sugiere, deben aconsejar a los pacientes que aumenten las horas y la frecuencia del ayuno de a poco, a lo largo de varios meses, en lugar de hacerlo de un día para el otro. Dado que se trata de un hábito nuevo, considera fundamental que los profesionales de la salud conozcan las bases científicas sobre las que se sustenta el ayuno intermitente, de manera que sepan comunicar las ventajas, los perjuicios y los desafíos de empezar este tipo de régimen, así como ofrecerles el apoyo necesario.

    Opiniones divididas

    Para la presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Mónica Katz, el ayuno intermitente “es una remixada estategia para bajar de peso que no tiene seguridad comprobada”.

    Según Katz, que es directora de la carrera de médico especialista en Nutrición con orientación en Obesidad de la Universidad Favaloro, “cada tanto resurgen dietas mágicas, una manera más rápida y eficaz de perder peso. Esta no es más que una dieta mágica. Por supuesto que siempre hay algún paper que lo apoya, pero si miramos las revisiones sistemáticas y los metaanálisis de ayuno intermitente, vemos que no hay estudios a mediano y largo plazo de seguridad. No estoy hablando de eficacia, porque seguramente si como menos, seguramente estaré más delgado. Pero cuando yo tengo una nueva estrategia para manejo y control del peso, tengo que mirar eficacia y seguridad”.

    Respecto de la seguridad, la médica impulsora del método No Dieta plantea, en primer lugar, controversias en relación a los efectos metabólicos. “No todo es maravilloso”, afirma, aunque admite algunos beneficios en el corto plazo. En segundo lugar, pone el acento en los “tremendos impactos emocionales y comportamentales” del ayuno intermitente, al afirmar que “mucha gente frente a la restricción tiene mayor descontrol, desinhibición de impulsos y efectos emocionales negativos”.

    En la misma línea se ubica la nutricionista especializada en obesidad Daniela Natale. “No me parece que -el ayuno intermitente- sea una estrategia válida para lograr sostener un peso saludable. Es una modalidad que genera mayor descontrol alimentario. El hambre es una problemática social y no una estrategia para poder bajar de peso”.

    La obesidad -dice Natale- “es una enfermedad que no se cura o se revierte solo ‘cerrando la boca'”. Y subraya que se debe atender de forma integral, tomando en cuenta aspectos psicológicos y emocionales. ¿Recomendaciones? Realizar las cuatro comidas, en porciones adecuadas, pero especialmente livianas las de la merienda y la cena.

    Juan Martín Romano es médico clínico especialista en nutrición e instructor de mindfulness, autor del libro Comer despierto, en el que profundiza en las bondades de aplicar la atención plena a la alimentación para aprender a relacionarse con la comida de una manera diferente, y tiene una visión diferente sobre el ayuno intermitente. “Estoy muy de acuerdo con la propuesta de hacer ayuno”, asegura.

    “Entiendo que merece una explicación para cada paciente. Pero me refiero en especial a los ayunos iniciales de 10-12 horas de duración, que cualquiera de nosotros podría llevar adelante. La última comida del día hacerla a las 20-21 y desayunar no antes de las 8. Se sabe que de esta forma devolvemos a nuestros mecanismos enzimáticos la flexibilidad metabólica ancestral, de recurrir a obtener energía de las grasas almacenadas en los tejidos, en lugar de requerir de la ingesta constante de carbohidratos”, dice. Y añade que hay estudios están mostrando que hacer ayuno disminuye el grado de envejecimiento prematuro, por reducir los procesos de inflamación de nuestro organismo.

    Acuerda el médico especialista en cardiología Esteban Larronde, quien sostiene que el principal beneficio del ayuno intermitente es que “aceita los mecanismos para obtener flexibilidad metabólica”. ¿Qué significa eso? “La capacidad de sacar combustible, si hay carbohidratos, de los carbohidratos, y si no los hay, de la grasa. Vos no vas a prender fuego la mesa del living si tenés leña para calentarte -grafica-. La leña es la grasa que tenemos guardada como depósito. No vas a quemar músculo si podés usar grasa”.

    Para Larronde la obesidad no es una enfermedad sino una adaptación del organismo favorecida en gran medida por el avance en la sociedad del consumo de comida ultraprocesada. “El problema actual es que las personas no están saciadas: están obesas y hambrientas, porque esa comida te da hambre a las dos horas”.

    Independientemente de las políticas sanitarias que se puedan plantear para modificar las alarmantes tasas de sobrepeso y obesidad que en Argentina alcanzan casi al 70% de la población adulta, el cardiólogo considera que el consejo médico debe empezar por cambiar dos cosas: qué se come y cada cuánto. “La recomendación actual de hacer cuatro comidas diarias y dos colaciones no tiene ninguna evidencia científica”, sentencia.

    En cambio, suscribe a la evidencia a favor del ayuno intermitente, pero considera que “no es contundente para recomendarla a la población general, ni es necesario hacerlo”, más allá de que él lo practica. “Pero una persona sana que coma dos o tres veces por día comida real es fantástico”, señala.

    Plantea, no obstante, más reparos con la modalidad 5:2 o de ayunos más prolongados. “Tal vez sean útiles para determinados pacientes en circunstancias más puntuales. Pediría más estudios para esos ayunos”, concluye.