Recomendaciones sobre Alimentación en Navidad

Casi tan abundantes como las recetas culinarias y las ofertas de exceso alimentario y alcohólico, son las “recetas” para que tales excesos no produzcan los estragos metabólicos previsibles. Muchas de estas recetas carecen de fundamento científico y, en bastantes casos, tienden a complicar o incluso agravar la situación. Por ello, siempre es preferible echar mano de las recomendaciones de los expertos, basadas en la investigación científica más rigurosa. En este sentido, la mencionada SEEN, junto con la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) han propuesto una especie de decálogo conteniendo consejos y pautas saludables para estas fechas, aunque bien podría generalizarse para el resto del año:

1. No cambies tus hábitos de alimentación y ejercicio habituales. No debes saltarte ninguna toma y mantener una regularidad horaria en las mismas. Reserva los “excesos” para las fechas más señaladas.
2. ¡Muévete! Con treinta minutos más de ejercicio físico diario podemos compensar las calorías extras de las comidas navideñas.
3. Controla el alcohol que tomas ya que aporta calorías vacías.
4. Planifica el menú. Si el plato principal es muy graso (ej. cordero) se deberán preparar entrantes ligeros (ej. vegetales).
5. Planifica la compra para evitar las sobras.
6. No dejes de tomar fruta. Puedes preparar como postre y/o sobremesa bandejas con frutas tropicales o entrantes como ensaladas o brochetas de fruta.
7. Mientras cocinas evita los picoteos.
8. Sustituye las salsas industriales (muy grasas) por salsas caseras a base de hortalizas, hierbas aromáticas, jugo de limón, yogur desnatado y vinagretas.
9. Elabore postres caseros reduciendo el contenido de azúcar (se puede sustituir con edulcorantes) y grasas. 
10. “De todo, pero poco”. Si quieres comer de todo lo que hay en la mesa, sírvete en un plato pequeño cantidades de todo lo seleccionado y no repitas.

Estas útiles recomendaciones, pueden complementarse con otras para combatir o prevenir algunos problemas puntuales. Por ejemplo, es conveniente que tras la ingesta de alcohol se ingiera agua en cantidad abundante antes de ir a dormir, aunque ello implique tener que levantarse de la cama durante la noche (o parte del día) para acudir al servicio. Esta medida facilita la depuración del alcohol presente en la sangre y, sobre todo, la aceleración de la eliminación de su principal metabolito neurotóxico, el acetaldehído, responsable de la mayor parte de los efectos de la “resaca”. A la mañana siguiente del exceso alcohólico resulta tonificante para el aparato digestivo tomar una infusión de hierbas aromáticas y preferiblemente menta, poleo o similares, seguido una dieta láctea suave y si fuera necesario (cefalea) algún analgésico (paracetamol, etc.).

Asimismo, es muy frecuente caer en el error de llegar a la comida o a la cena con un ayuno de muchas horas, con la vana esperanza de “compensar” el previsible exceso alimentario. El error es importante, ya que, lejos de evitar tal exceso, en realidad lo facilita. Un ayuno prolongado reduce la glucemia y en estas condiciones se incrementa la producción endógena de insulina, lo que se traduce en un aumento del apetito, y una absorción y metabolismo glucídico más acelerado. Por lo tanto, ante una comida previsiblemente copiosa, lo mejor es desayunar adecuadamente e, incluso, tomar un ligero tentempié antes de la comida – y, si puede ser a base de fruta, mejor –, para reducir el apetito y la ansiedad.

Comidas fuera de casa

Durante las celebraciones navideñas es más frecuente hacer alguna comida o cena fuera del hogar. Esto no debería ser óbice para perder o modificar los hábitos dietéticos saludables, aunque realmente esto no sea fácil ante un ambiente que invita justamente a todo lo contrario. En cualquier caso, siguiendo las recomendaciones de la SEEN y la SEEDO:

En la mayoría de los casos los aperitivos pueden llegar a aportarnos las mismas calorías que el plato principal. Deberás tomarlos con moderación o evitar aquellos que lleven salsas (mayonesa, nata…), mantequilla, quesos untables, rebozados.Intente comer la misma porción, como si estuviera en casa.

• Si le ponen más cantidad no dude en pedir que le retiren lo que no se vaya a comer.
• Elige carnes magras, sin salsas ni rellenos y elimine la piel. Si hay varias opciones siempre será más recomendable el pescado que la carne.
• Sustituye postre o licores por café o infusión.

No solo de pan vive el hombre…

No solo es conveniente controlar el apetito y las consecuencias de éste.

No menos importante es atender a las cuestiones estrictamente psicológicas, sobre todo en lo que respecta al estrés que estas celebraciones suponen para muchas personas, desde perspectivas muy diferentes: echar de menos a familiares o amigos ausentes o desaparecidos, organización de ágapes familiares, compras, dificultades económicas sobrevenidas, etc.

Tal situación de estrés puede mermar la capacidad de respuesta del sistema inmunológico del organismo, haciéndolo más susceptible de padecer diversas patologías, como procesos infecciosos (gripe y otros cuadros virales), migrañas, etc. Para reducir este riesgo, parece aconsejable, en la medida de lo posible, evitar, en los encuentros familiares y sociales, cualquier tema que se considere susceptible de generar polémica (política, negocios comunes, etc.), sin olvidar que, en último extremo, siempre existe la opción de abandonar la reunión, como mejor alternativa a la pérdida de control propia y/o ajena, frecuentemente facilitada por el exceso de alcohol y tabaco.

…Y después, ¿qué?

No siempre el esfuerzo preventivo se ve recompensado por los resultados. Más frecuentemente de lo que sería deseable, nos encontramos con que nuestro peso se ha “desviado hacia arriba” y pasa a “acompañarnos” el resto del año, hasta llegar al siguiente exceso alimentario. En realidad, podemos intentar romper esta especia de círculo vicioso, mediante sencillas – aunque no fáciles – medidas relativas a nuestros hábitos de vida cotidianos. Según datos recientes, la obesidad infantil en España supera ya a la registrada en Estados Unidos, mientras que un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que el 65 por ciento de los españoles tiene sobrepeso (dos de cada tres), en tanto que en 1998 rondaba el 35 por ciento2.

Nada como una alimentación saludable bien planificada para encontrar el equilibrio metabólico y, también en buena medida, el psicológico. En cualquier caso, el inicio del nuevo año es siempre un buen momento –tanto como cualquier otro – para adoptar, como indicábamos en el párrafo anterior, una serie de sencillas medidas, que pasan por adherirse a algún tipo de actividad física programada (gimnasio, clubes deportivos, etc.), incrementar el consumo de fruta y de verdura, incluso entre las comidas principales; se debería evitar tanto los periodos de ayuno prolongados (hacer cinco comidas a lo largo del día, en lugar de tres) como el picoteo, entendido como el consumo de aperitivos y “snacks” con alto contenido calórico y deficientes desde el punto de vista nutricional; incrementar el consumo de pescado blanco y de carnes magras (poco grasas, como el pollo o el conejo), aderezados preferiblemente sin salsas; reducir algo el tamaño de las raciones (para ello, puede resultar psicológicamente favorable utilizar platos más pequeños; de postre, por ejemplo); beber abundante agua a lo largo del día, en detrimento de las bebidas alcohólicas, azucaradas y/o gaseosas.