El calcio es el mineral más abundante del cuerpo, y es esencial para la nutrición y la salud general de tu cuerpo; constituye aproximadamente el 2 % del peso corporal total y contribuye en muchas de las funciones básicas del cuerpo.
Es necesario consumir entre 1.000 y 1.200 mg. por día para los adultos y 1.300 mg. por día para los adolescentes, aunque en ningún caso habrá que sobrepasar nunca los 2.500 mg. por día.
¿Cuáles son las funciones básicas del calcio?
El calcio desempeña una serie de funciones básicas en el cuerpo:
– Se utiliza el 99 % del calcio para mantener los huesos y dientes fuertes, para apoyar la estructura y la función del esqueleto.
– El resto del calcio en el cuerpo, juega un papel clave en la señalización celular, contracción muscular, coagulación sanguínea y función nerviosa.
– El calcio es utilizado por las células para activar ciertas enzimas y enviar y recibir neurotransmisores durante la comunicación con otras células.
– El calcio es uno de los jugadores clave en el mantenimiento de un ritmo cardíaco regular.
Otras funciones claves son las siguientes:
– Facilita el proceso de la contracción de la célula muscular.
– Asiste al movimiento de los espermatozoides para fertilizar el óvulo.
– Es esencial para la coagulación de la sangre.
– Estabiliza la presión arterial.
– Contribuye a la función normal del cerebro.
– Juega un importante papel en la regulación del ritmo cardíaco.
– Es de gran importancia para la comunicación entre las células.
Alimentos ricos en calcio
El ajo contiene minerales como el calcio, fósforo, potasio y magnesio.
El ajo contiene minerales como el calcio, fósforo, potasio y magnesio.
El calcio se puede encontrar tanto en los alimentos de origen animal, como en los alimentos de origen vegetal.
Alimentos de origen animal
En esta categoría destacan la leche y derivados lácteos, yemas de huevo, aunque contienen más calcio las cáscaras, que algunas personas consumen, las carnes y los pescados, preferiblemente las conservas en aceite, como sardinas y caballa.
Alimentos de origen vegetal
Entre los alimentos de origen vegetal destacan como los que más calcio contienen la quinoa, salvado de trigo y el amaranto; los cereales integrales, verduras y vegetales, como el ajo, perejil, coles en todas sus variedades, coliflor, berros, algas, espinacas, zanahorias, diente de león, cebollas, calabazas y calabacines entre otros.
Entre las frutas destacan las frutas desecadas, y frutas frescas, como nísperos, albaricoques, uvas, fresas, acerola, pomelos, aguacates, caquis, sandía, peras, ciruelas y granadas; frutos secos y semillas, como semillas de lino y semillas de calabaza, castañas, nueces y almendras por citar algunos; no hay que olvidar las legumbres, como lentejas, alunbias, garbanzos y soja y no hay que olvidar las bebidas vegetales, como la leche de avena, leche de arroz, leche de almendras o leche de soja entre otras opciones..
Observaciones
Es muy importante el consumo de calcio, junto con cantidades adecuadas de vitamina D, para que absorba el calcio adecuadamente y practicar ejercicio, ya que es esencial para la salud de los huesos; para ello hay que tener en cuenta que se deben de comer alimentos ricos en calcio, pero sin añadir a diario grasas saturada y calorías.
Elige bebidas ricas en calcio como la leche descremada, yogures bebibles y fortificados con calcio, jugo de naranja y bebidas vegetales como una alternativa a otras bebidas.
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