Adicción al móvil y ansiedad

El teléfono móvil se ha convertido en una extensión de nuestra vida diaria. Pero ¿cuándo deja de ser una herramienta útil para convertirse en un problema? La clave está en distinguir entre un uso intenso y un uso problemático, una conducta que puede generar ansiedad y afectar seriamente al bienestar.

¿Qué es el uso problemático del móvil?

El móvil está diseñado para «enganchar». Las notificaciones, el desplazamiento infinito y los algoritmos que recomiendan contenido crean una experiencia inmersiva. El cerebro responde con intensidad a estas recompensas variables e impredecibles, por lo que consultar el móvil «solo un momento» puede terminar en una larga sesión de navegación automática.

La ansiedad y el móvil: una relación bidireccional.

La relación entre el uso problemático del móvil y la ansiedad es estrecha. Un estudio del King’s College de Londres reveló que los adolescentes con uso problemático del móvil tenían el doble de probabilidades de sufrir ansiedad. Esta ansiedad puede manifestarse de varias formas:

• Hiperestimulación digital: La constante recepción de estímulos (mensajes, alertas, noticias) puede provocar una sensación de saturación mental, dificultando la concentración y generando inquietud.
• FOMO (Fear of Missing Out): El miedo a perderse algo importante si no se revisa el móvil constantemente.
• Comparación social: Ver de forma continua los momentos más atractivos de la vida de otras personas puede aumentar la insatisfacción y la ansiedad.
• Nomofobia: El miedo intenso e irracional a quedarse sin móvil, ya sea por batería agotada, falta de cobertura o por olvidarlo en casa. Esta ansiedad puede llegar a provocar síntomas físicos como falta de aire, temblores o taquicardia.

Señales de alerta de un uso problemático.

Para identificar si el uso del móvil se ha vuelto problemático, es importante ir más allá de las horas de uso y preguntarse: «¿Qué me ocurre cuando no lo utilizo?» y «¿Qué estoy dejando de hacer por culpa del móvil?».  Algunas señales de alerta son:

• Pérdida de control y compulsión: Sentir la necesidad de comprobar el móvil constantemente, incluso en medio de una conversación o mientras se trabaja. La persona puede sentir que no puede desconectar.
• Malestar emocional sin el móvil: Sentir ansiedad, irritabilidad o enfado cuando no se puede usar el dispositivo.
• Consecuencias negativas en la vida diaria: Tener conflictos con otras personas, empeorar el rendimiento académico o laboral, o descuidar las relaciones sociales por estar pendiente del móvil.
• Problemas de salud: El uso excesivo puede provocar dolores de cuello, espalda y muñecas, fatiga visual, trastornos del sueño (debido a la luz azul de la pantalla) y, en algunos casos, empeorar la audición o provocar tinnitus.
• Escapismo: Utilizar el móvil principalmente para escapar del malestar emocional o para evitar situaciones que generan ansiedad.

Cómo recuperar el control.

El objetivo no es desaparecer del mundo digital, sino recuperar un uso consciente e intencional. Algunas estrategias sencillas y efectivas, respaldadas por investigaciones, pueden ayudar:

1. Desactivar notificaciones no esenciales: Poner el móvil en modo «no molestar» o silenciar las notificaciones de las aplicaciones menos importantes reduce la necesidad de estar pendiente constantemente. Los jóvenes que emplean esta estrategia la consideran de las más efectivas.
2. Establecer zonas y horarios libres de móvil: Dejar el móvil fuera del dormitorio durante la noche y evitar su uso al menos una hora antes de acostarse mejora la calidad del sueño.
3. Reservar momentos concretos para responder: En lugar de estar pendiente del móvil todo el día, se pueden establecer momentos específicos para revisar mensajes y notificaciones.
4. Sustituir el uso automático por otras actividades: Caminar, leer, hacer ejercicio o simplemente descansar sin estímulos ayuda a que el cerebro se desacelere y a reducir el hábito de consultar el móvil de forma compulsiva.

Si se reconoce la presencia de varias de estas señales de alerta y las estrategias de autocontrol no son suficientes, puede ser útil buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. Terapias como la cognitivo-conductual (TCC) han demostrado ser efectivas para tratar las adicciones conductuales, incluyendo el uso problemático del móvil.