¿Qué podemos hacer para evitar los efectos negativos de las vacaciones?

Llega el verano y con él las merecidas vacaciones. Un periodo (normalmente entre 4 y 6 semanas para la mayoría de deportistas) en el que no solo descansamos a nivel laboral, sino en el que además solemos disminuir la carga de entrenamiento y aprovechamos para darnos algún que otro capricho. Las vacaciones son fundamentales para desconectar y recargas pilas a nivel físico y mental, ¿pero qué efectos negativos pueden tener en el rendimiento deportivo?

Efectos de las vacaciones en el rendimiento

Existe una fuerte evidencia de que incluso periodos cortos sin entrenar pueden tener importantes consecuencias negativas en el rendimiento: es lo que se denomina “desentrenamiento”.¹ Por ejemplo, hace más de 35 años un estudio liderado por los prestigiosos fisiólogos Edward Coyle y John Holloszy analizó a un grupo de corredores que dejó de entrenar durante 3 meses, y a los que evaluaron de forma regular durante ese periodo.²

Los resultados mostraron que tras tan solo 12 días sin entrenar ya se producía una caída del consumo máximo de oxígeno (VO₂max) del 7%, aumentando esta caída hasta un 14% a los dos meses sin entrenar.

De forma similar, otro clásico estudio publicado hace 30 años mostró que un grupo de corredores que dejó de entrenar durante 2 semanas sufrió una disminución de su VO₂max del 5%, lo cual se acompañó de una reducción del 10% en el tiempo que aguantaban hasta la extenuación en una prueba de esfuerzo.³

¿Qué podemos hacer al respecto?

Por lo tanto, queda claro que, aunque las vacaciones pueden ser necesarias, pueden también echar por tierra todo el trabajo realizado durante la temporada, aumentando además el riesgo de lesión en la vuelta a los entrenamientos.

En este sentido, existe cada vez más evidencia que muestra que programas adaptados de entrenamiento (incluyendo por ejemplo algunas sesiones de entrenamiento semanales, aunque reduciendo el volumen de entrenamiento) pueden atenuar en gran medida las consecuencias de estos periodos de desentrenamiento.

Por ejemplo, en el caso del fútbol, una reciente revisión sistemática publicada en la prestigiosa revista ‘Sports Medicine’ muestra que los periodos de vacaciones resultan en adaptaciones negativas como un aumento de la masa grasa y un empeoramiento del VO₂max, del rendimiento en un test intermitente como el Yo-Yo, del salto vertical y de la capacidad para realizar sprints repetidos.

Sin embargo, los autores observaron que si durante las vacaciones los deportistas no cesaban por completo su entrenamiento sino que realizaban un programa de entrenamiento adaptado, el deterioro del VO₂max y de la capacidad para realizar sprints repetidos era mucho menor.⁴

Muévete (aunque sea poco)

De forma similar, en un estudio liderado por el español Jesús García-Pallarés y realizado en piragüistas de nivel élite observaron que 5 semanas de desentrenamiento reducían la fuerza muscular y el VO₂max.

Mientras que si dichos deportistas participaban en un programa adaptado de entrenamiento (realizando tan solo dos días de fuerza y un día de entrenamiento aeróbico a la semana), dichos efectos negativos se veían reducidos (ej., pérdida del 3-4% de fuerza en vez del 8-9%, y pérdida del 5% en el VO₂max frente al 11% si no entrenaban).⁵

Por lo tanto, queda patente la importancia de mantenerse activos durante las vacaciones. En este sentido, reducir el volumen y la frecuencia de los entrenamientos pero manteniendo la intensidad parece ser la estrategia más eficaz para atenuar las consecuencias negativas del desentrenamiento y poder volver tras las vacaciones con un nivel de forma superior.¹

Por ejemplo, diversos estudios en futbolistas han observado que si durante un periodo de dos semanas se reduce el volumen de entrenamiento en un 30% pero se incluyen algunas sesiones de alta intensidad, se pueden evitar las adaptaciones negativas e incluso se pueden conseguir mejoras en el rendimiento.^6,7

Conclusiones

Aunque las vacaciones pueden ser necesarias para descansar a nivel físico y mental, debemos tratar de mantener en la medida de lo posible al menos un mínimo estímulo de entrenamiento para evitar las consecuencias de las mismas en el rendimiento.

Para ello, puede ser conveniente reducir el volumen y la frecuencia de los entrenamientos (por ejemplo, incluyendo 3 sesiones semanales de una hora), pero manteniendo la intensidad de las mismas (por ejemplo, priorizando las sesiones de fuerza o de ejercicio aeróbico de alta intensidad).

Este artículo fue publicado originalmente en la página web de Crown Sport Nutrition. El autor de este artículo es Pedro Valenzuela. Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).

Referencias

1. Mujika I, Padilla S. Detraining: Loss of training induced physiological and performance adaptation. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sport Med. 2000;30(2):79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002
2. Coyle EF, Martin WH, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857-1864. doi:10.1152/jappl.1984.57.6.1857
3. Houmard JA, Hortobagyi T, Johns RA, et al. Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners. Int J Sports Med. 1992;13(8):572-576. doi:10.1055/s-2007-1024567
4. Clemente FM, Ramirez-Campillo R, Sarmento H. Detrimental Effects of the Off-Season in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis. Sport Med. 2021;51(4):795-814. doi:10.1007/s40279-020-01407-4
5. García-Pallares J, Sánchez-Medina L, Perez CE, Izquierdo-Gabarren M, Izquierdo M. Physiological effects of tapering and detraining in world-class kayakers. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(6):1209-1214. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c9228c
6. Christensen PM, Krustrup P, Gunnarsson TP, Kiilerich K, Nybo L, Bangsbo J. VO2 kinetics and performance in soccer players after intense training and inactivity. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1716-1724. doi:10.1249/MSS.0b013e318211c01a
7. Thomassen M, Christensen PM, Gunnarsson TP, Nybo L, Bangsbo J. Effect of 2-wk intensified training and inactivity on muscle Na +-K+ pump expression, phospholemman (FXYDI) phosphorylation, and performance in soccer players. J Appl Physiol. 2010;108(4):898-905. doi:10.1152/japplphysiol.01015.2009